Протеинът играе голяма роля в процесите на нашето тяло. Ежедневната дневна скорост на протеина е около 0,8 грама на килограм телесно тегло. Някои проучвания обаче доказват, че използването на протеин в надвишаването на нормата няма да навреди и дори да помогне за отслабване и да се чувствате по -добре. Ето защо протеинова диета за отслабване за всеки ден е много популярна.
Какво е протеинова диета?
Протеинът е един от основните микроелементи.
Дори най -простата протеинова диета има положителен ефект и изпълнява следните важни функции:
- Регенерация и подкрепа. Протеинът е основният строителен материал на нашите материи. Именно с помощта на протеин тъканта се актуализира и се регенерира постоянно.
- Ускорение на химичните процеси. Повечето ензими, отговорни за химичните реакции в организма, са обикновени протеинови молекули.
- Производство на хормони. Протеините стимулират производството на хормони. Така че, с недостиг на хормон на растежа, лекарите непременно препоръчват протеинова диета.
- Доставка на важни вещества. Някои протеини доставят необходимите вещества с клетките на нашето тяло. По -специално, кислородът навлиза в нашите клетки благодарение на протеина на хемоглобина.
Протеинът се състои от малки части, известни като аминокиселини. От 22 аминокиселини протеин 9 се считат за изключително важен и трябва да бъдат включени във вашата диета.
Не всички продукти съдържат необходимите аминокиселини за нашето тяло. Животинските протеини се считат за най -пълни, тъй като именно те осигуряват необходимите аминокиселини. Протеиновите диетични продукти включват яйца, месо, риба, домашни птици и мляко, той се счита за най -балансиран.
Протеините от зеленчуци, за съжаление, съдържат по -малко аминокиселини, така че е важно да ги комбинирате с други растителни протеини. Голям брой протеини съдържат бобови растения и зърнени култури. Не забравяйте за семена, ядки и соя.
Простия протеинова диета меню за всеки ден Тя трябва да се основава на количеството на изядените протеини. Въпреки че качеството на протеина също играе важна роля. Много учени са съгласни, че установената норма на консумацията на протеини може да бъде твърде малка, за да се поддържа здравословен начин на живот.
Заключение: Аминокиселините, съдържащи се в протеина, не се произвеждат от нашето тяло. Включването на протеини във вашата диета е задължително.
Диета за отслабване на протеини
Последните проучвания доказват, че протеинът има положителен ефект върху метаболитните процеси, спомага за намаляване на теглото и намаляване на апетита.
Чувствайки глад
Протеинът перфектно потиска усещането за глад в продължение на много часове, помага за производството на хормони PYY и GLP-1, които са отговорни за усещането за насищане. В допълнение, той намалява нивото на хормона Грелин, което се счита за хормонален глад.
Проучванията, проведени сред 12 абсолютно здрави жени, показват, че групата, която се е придържала към протеинова диета, има много по -добро състояние и усещането за глад е по -слабо изразено. В допълнение, тези жени бяха много по-активни в хормона GLP-1, за разлика от друга група, която не отговаря на стандартите за консумация на протеини.
В друго интересно проучване група от 19 души, без никакво заболяване, предлага две възможности за протеинова диета в продължение на 7 дни: в една диета количеството на протеина е 30%, в останалите 10%. В резултат на това се оказа, че група за консумация на протеини от около 30% е била в състояние да намали висококалорията си с 440 калории, без никакви усилия.
Нивото на метаболизма
Не по -малко важно е използването на протеин в надвишаването на нормата да се ускори и нивото на метаболитните процеси. По време на обработката на протеини метаболитните процеси се увеличават с 20-35%. За сравнение метаболитните процеси по време на обработката на въглехидрати са около 10-15%.
Използването на протеин също увеличава броя на изгорялите калории. След като приема протеина, тялото харчи калории за още няколко часа.
Група млади жени (около 10 души, без никакво заболяване) предложиха просто меню за диета на протеини за всеки ден. Само един ден от такава диета показа, че нивото на метаболизма в тази група се е удвоило.
Отслабване и структура на тялото
Поради факта, че протеините са в състояние да потискат глада и да ускорят метаболитните процеси, протеиновата диета помага да се отърват от излишното тегло.
В рамките на 6 месеца е проведено проучване, което използва група от 65 жени, страдащи от затлъстяване и излишно тегло. Група, която използва голям брой протеини, е загубила 43% по -голямо тегло. Също така е забележително, че загубата на тегло при такова хранене е била повече от 10 килограма.
И въпреки че намаляването на калориите води до забавяне на нивото на метаболизма и загубата на мускулна маса, протеиновата диета, напротив, помага за ускоряване на метаболизма и защита на мускулната маса. Около 1000 души са участвали в изследвания, за изследване на различни диети. Както се оказа, диетата с високопротеин има много по -голям ефект, предотвратява загубата на мускулна маса и ускорява метаболитните процеси.
Проучването на Gene показва, че за 67% от популацията е предпочитана протеинова диета за отслабване.
Заключение: Протеините потискат усещането за глад, ускоряват метаболизма и предотвратяват загубата на мускулна маса.
Плюсовете на протеиновата диета
В допълнение към факта, че протеинът помага да се намали излишното тегло, той има и друг положителен ефект върху тялото:
- Увеличаване на мускулната маса. Комбинирането на протеинова диета с натоварване на мощността помага за увеличаване на мускулната маса.
- Намаляване на загубата на мускулна маса поради възрастта. През годините повечето хора губят мускулна маса. Използването на протеинови коктейли помага да се предотврати загубата на мускулна маса при здрави мъже в напреднала възраст, както и при тези, които са склонни да губят мускулна маса поради всякакви заболявания.
- Укрепване на костите. Протеиновата диета помага за предотвратяване на остеопороза, която често се среща при жените. Проучванията показват, че диета, която включва животински протеин, помага да се намали рискът от това заболяване с 69%.
- Способността за ускоряване на заздравяването на рани. Използването на катерици помага за подобряване на лечебните процеси след операция или рани, включително превръзки.
Заключение: Протеинът помага за увеличаване на мускулната маса и запазването му, предпазва костите от остеопороза и насърчава регенерацията на кожата.
Протеинова диета за всеки ден
Има различни мнения за това каква трябва да бъде протеиновата норма.
Смята се, че дневната норма на протеини трябва да бъде около 0,8 грама на килограм телесно тегло. С тегло 60 kg нормата на протеина е 48 грама на ден.
Въпреки че това количество консумиран протеин предотвратява дефицита му, много хранителнили смятат, че все още не е достатъчно, за да поддържат жизненоважни функции на тялото.
С възрастта обаче тялото ни се нуждае от много повече протеини и ако не искате да отслабвате мускулна маса, трябва да консумирате около 1,3 грама на килограм телесно тегло.
Освен това, именно протеиновата диета, която предлага да се използват 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, което дава най -добри резултати: намалява теглото и защитава мускулната маса.
Но увеличаването на потреблението отгоре тези цифри не дава големи резултати. Група мъже, които използват 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, показаха същите резултати в изграждането на мускулна маса като група, която използва 2,4 грама. В същото време отслабването продължи по -бързо и по -лесно в първата група.
Диета за отслабване на протеини Не забравяйте да включите 1,2–1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, а 20-30% от деня ви трябва да са протеини. Така че приемът на протеин за човек с тегло 60 килограма ще бъде приблизително 72–90 грама.
Важно е правилно да се разпространява използването на протеини през целия ден. Не е необходимо да приемате по -голямата част от дневната норма по време на едно хранене. Най -добрият вариант е да приемате протеини с всяко хранене, така че тялото ви ще го използва по -ефективно.
Заключение: Ежедневната консумация на протеини трябва да бъде около 1,2–1,6 грама на килограм телесно тегло. Именно това количество протеин ще ускори загубата на излишно тегло и ще защити мускулната маса от промените, свързани с възрастта.
Проста протеинова диета
Всъщност е много лесно да се придържате към такова меню, тъй като лесно може да бъде адаптирано към личните предпочитания и вкусове на човек.
Например, ако искате да наблюдавате нивото на глюкоза, диета с ниско съдържание на въглерод с голямо съдържание на протеини е идеална за вас. Или трябва да изключите млечните продукти, след което отново се спасява протеинова диета. Дори вегетарианското меню може да бъде богато на протеини, ако включва продукти като яйца, бобови растения и зеленина.
Откъде да започна:
- Напишете диетата си. Започнете да водите дневника си. Можете да запишете данни ръчно или да използвате специална програма в телефона или компютъра си. Такива програми обикновено имат добра база от продукти и в тях е лесно да се контролират всички етапи на тяхната диета.
- Разберете вашата протеинова норма. Въз основа на теглото си разберете колко протеин ви трябва на ден.
- Следвайте баланса на протеините. Включете продукти, които съдържат балансирани аминокиселини в просто меню за диета на протеини за всеки ден.
- Наблюдавайте долната граница на протеиновите норми. Дори и да не се придържате към диета, не забравяйте да включите допустими минимални протеини в диетата си. Средно тази цифра е около 30 грама.
- Следвайте биологичната стойност на хранителните протеини. Обърнете внимание на прясното месо, млечните продукти, яйцата, продуктите са от полза. Но преработените месни продукти (бекон, шунка, наденица) се избягват най -добре.
- Комбинирайте протеини със зеленчуци и билки: Не забравяйте за зеленчуци, билки и плодове.
Заключение: Коригирайте правилно вашата протеинова норма.
Меню за протеинова диета за 7 дни
Следващото меню е предназначено за консумация от около 100 грама протеин на ден. Ако желаете, можете да направите промени в диетата, според вашите нужди.
Закуска: Омлет от 3 яйца, зърнен хляб с фъстъчено паста, круша.
Обяд: Зелена салата с меко сирене (1 авокадо, 100 грама сирене, всякакви зеленина на вкус), оранжево.
Вечеря: 170 грама пържола, цукини на скара, малко картоф.
Закуска: Смърт, приготвени на базата на кокосово мляко с добавяне на горски плодове и една лъжица сух протеин.
Обяд: Печена или варена сьомга (115 грама), подправена с всякакви зеленина и масло, ябълка.
Вечеря: Пиле или пиле (115 грама) със зеленчуци и леща.
Закуска: Овесена каша - 100-150 грама кисело мляко, няколко ядки.
Обяд: 115 грама пиле с авокадо и червен пипер, праскова.
Вечеря: Яхния с неопитен ориз.
Закуска: мъчители от 3 яйца, сирене, маслини, домат и червен пипер, портокал.
Обяд: Задушено телешко месо с неопитен ориз.
Вечеря: 115 грама Paltus с леща и броколи.
Закуска: Вили сирене (150-200 грама) с ябълка, канела и шепа ядки.
Обяд: 115 грама сьомга, изпечена с билки и зеленчуци, крутони.
Вечеря: пилешки котлети с тиква, горски плодове.
Закуска: Плодове от 1 яйце, 30 грама сирене и един картоф (нарязани на тънки филийки)
Обяд: Пилешки котлети с тиква, ябълка.
Вечеря: Скариди с боб (не повече от 1 чаша), лук, червен пипер, сос от гуакомоле,
Закуска: Палачинки на протеин с тиква, шепа ядки
Обяд: Естествено кисело мляко с плодове (ананас) и настъргани бадеми.
Вечеря: 170 грама сьомга, зеленчукова яхния.
Простото меню за протеинова диета за една седмица трябва да бъде разнообразно.
Протики на протеиновата диета
Според данните, протеиновата диета за всеки ден не представлява заплаха за огромен брой хора и не води до сериозни заболявания. Доказано е, че загубата на излишно тегло при хора с диагноза диабет или ранния стадий на бъбречна недостатъчност се е случила без отрицателни последици за бъбреците. Независимо от това, хората, които вече са диагностицирани с умерени бъбречни заболявания, се препоръчват за намаляване на употребата на протеини.
- Протеиновата диета може да причини уролитиаза. Това е по -загрижено за животинския протеин.
- Освен това, ако имате чернодробни заболявания, тогава се нуждаете от консултация на лекар преди началото на диетата.
Заключение: Протеиновата диета за всеки ден изисква консултация на лекар, ако имате някакви заболявания.
Обобщаваме
Протеинът е изключително важно хранително вещество за нашето тяло.
Протеиновата диета помага за намаляване на апетита, увеличаване на мускулната маса, загуба на излишно тегло и също така забавя процеса на стареене.
За максимален резултат е необходимо равномерно да се разпредели използването на протеин между всички хранения, да се използват храни, богати на всички аминокиселини, и да се балансира менюто, включително полезни въглехидрати и мазнини в него.